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Como melhorar sua memória com o melhor alimento para o cérebro

Como melhorar sua memória com o melhor alimento para o cérebro

Eles dizem que você não pode ensinar truques novos a um cachorro velho, mas quando se trata do cérebro, os cientistas descobriram que esse velho ditado simplesmente não é verdade. O cérebro humano tem uma capacidade surpreendente de se adaptar e mudar – mesmo na velhice. Essa capacidade é conhecida como “neuroplasticidade”. Com a estimulação certa, seu cérebro pode formar novos caminhos neurais, alterar as conexões existentes e se adaptar e reagir de maneiras sempre mutáveis.

A incrível capacidade do cérebro de se remodelar é válida quando se trata de aprendizado e memória. Você pode aproveitar o poder natural da neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, aprimorar sua capacidade de aprender novas informações e melhorar sua memória em qualquer idade.

Assim como o corpo precisa de combustível, o cérebro também. Você provavelmente já sabe que uma dieta baseada em frutas, vegetais, grãos inteiros, gorduras “saudáveis” (como azeite, nozes, peixe) e proteína magra proporcionará muitos benefícios à saúde, mas essa dieta também pode melhorar a memória. Para a saúde do cérebro, porém, não se trata apenas do que você come – é também o que você não come. As dicas nutricionais a seguir ajudarão a aumentar sua capacidade intelectual e reduzir o risco de demência:

Obtenha seu Omega-3s – A pesquisa mostra que os ácidos graxos ômega-3 são particularmente benéficos para a saúde do cérebro. O peixe é uma fonte particularmente rica em ômega-3, especialmente “peixes gordurosos” de água fria, como salmão, atum, halibute, truta, cavala, sardinha e arenque.

Se você não é fã de frutos do mar, considere fontes de ômega-3 que não sejam peixes, como nozes, semente de linhaça moída, óleo de linhaça, abóbora, feijão, espinafre, brócolis, sementes de abóbora e soja.

Limite de calorias e gordura saturada – Pesquisas mostram que dietas ricas em gordura saturada (de fontes como carne vermelha, leite integral, manteiga, queijo, creme e sorvete) aumentam o risco de demência e prejudicam a concentração e a memória.

Coma mais frutas e vegetais – O produto está repleto de antioxidantes, substâncias que protegem as células cerebrais de danos. Frutas e vegetais coloridos são fontes de “superalimento” antioxidantes particularmente boas.

Beba Chá Verde – O chá verde contém polifenóis, antioxidantes poderosos que protegem contra os radicais livres que podem danificar as células cerebrais. Entre muitos outros benefícios, o consumo regular de chá verde pode melhorar a memória e o estado de alerta mental e retardar o envelhecimento do cérebro.

Beba vinho (ou suco de uva) com moderação – Manter o consumo de álcool sob controle é fundamental, pois o álcool mata as células cerebrais. Mas com moderação (cerca de 1 copo por dia para mulheres; 2 para homens), o álcool pode realmente melhorar a memória e a cognição. O vinho tinto parece ser a melhor opção, pois é rico em resveratrol, um flavonóide que aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e reduz o risco de doença de Alzheimer. Outras opções embaladas com resveratrol incluem suco de uva, suco de cranberry, uvas frescas e frutas vermelhas e amendoim.

Para energia mental, escolha carboidratos complexos – Assim como um carro de corrida precisa de gasolina, seu cérebro precisa de combustível para ter o melhor desempenho. Quando você precisa estar no auge do seu jogo mental, os carboidratos podem mantê-lo ativo. Mas o tipo de carboidrato que você escolhe faz toda a diferença. Os carboidratos abastecem seu cérebro, mas os carboidratos simples (açúcar, pão branco, grãos refinados) dão um impulso rápido seguido por uma queda igualmente rápida. Também há evidências que sugerem que dietas ricas em carboidratos simples podem aumentar muito o risco de comprometimento cognitivo em adultos mais velhos. Para uma energia saudável e duradoura, escolha carboidratos complexos, como pão integral, arroz integral, aveia, cereais ricos em fibras, lentilhas e feijão integral. Evite alimentos processados ​​e limite os amidos (batata, macarrão, arroz) a não mais do que um quarto do prato.

Quando você pensa em comida, provavelmente pensa naquela temida palavra de quatro letras: DIETA. Ou talvez você pense em combustível para seu corpo … Ou uma fonte de felicidade (ou frustração!) Em sua vida. O que você provavelmente não pensa é uma influência poderosa que afeta suas emoções, sua personalidade, a qualidade e a quantidade de suas memórias e até QUEM você é como pessoa. Mas, surpresa: o que você come afeta diretamente todos os itens acima. Pode parecer difícil de acreditar, mas é verdade. Deixe-me explicar…

Seu cérebro: uma máquina faminta de calorias

Seu cérebro representa apenas 2 a 4% de sua massa corporal total, que é cerca de 2 a 4 libras para uma pessoa média. No entanto, seu cérebro também consome cerca de 20% de toda a energia da comida. Vou repetir: seu cérebro consome 20% da energia dos alimentos que você consome. Além disso, o tipo de combustível que você dá ao cérebro por meio de alimentos e suplementos tem uma influência crítica em como você pensa, sente e experimenta a vida. Você – e toda a sua experiência humana – na verdade SÃO o que você come. Como disse o Dr. Fotuhi: “O que você come vai remodelar seu cérebro … para melhor ou para pior”. Portanto, mais uma vez, precisamos colocar nosso cérebro em primeiro lugar quando se trata de melhorar nossa saúde e felicidade.

De quais nutrientes meu cérebro precisa … E de quanto? Existem certos nutrientes de que seu cérebro precisa absolutamente, alguns você pode consumir em doses mais altas para aumentar o desempenho … e alguns nutrientes que seu corpo absolutamente não deseja. Vamos começar com o que seu cérebro precisa absolutamente a cada dia: Combustível. Para funcionar de maneira adequada e consertar as células de maneira consistente, seu cérebro precisa da energia que você obtém dos alimentos. Este é um acéfalo (ha ha, trocadilho intencional). No entanto, se você seguir uma dieta de extrema restrição calórica, não apenas estará restringindo o combustível que está fornecendo ao seu corpo – você também estará restringindo o combustível que está fornecendo ao seu cérebro. Por que isso é perigoso? Embora suas intenções possam estar no lugar certo, você pode efetivamente estar deixando seu cérebro faminto, o que leva à névoa do cérebro, mudanças de humor, ansiedade, aprendizado mais lento e mais difícil, sensação de desmotivação, etc. E mais perigosamente, a desnutrição por períodos prolongados pode até encolher fisicamente seu cérebro. Dietas com restrição calórica NÃO são o caminho a percorrer.

Digamos que você esteja em uma dieta estritamente restritiva de calorias que o limite a 70% do combustível calórico real que você (e seu cérebro) precisa em um dia normal. Isso significa que você não está recebendo 30% das vitaminas, minerais e energia de que precisa apenas para operar na linha de base … o que equivale a cerca de 6% de desnutrição direta para o cérebro.

Deixar seu cérebro faminto o deixa com raiva, temperamento explosivo, monótono e emocional. E, francamente, isso nunca leva você ao seu objetivo. Você sabe de onde vem a força de vontade para manter uma prática saudável? Vem alimentando seu cérebro com o combustível certo nas quantidades certas para permanecer forte.

Quero me concentrar por um momento em um assassino em particular que é extremamente perigoso para o seu cérebro: Açúcar. WebMD até faz a pergunta: “O açúcar é pior para você do que, digamos, cocaína?” Quando até 80% de todos os alimentos que podemos comprar no supermercado contêm açúcar, pode parecer uma batalha perdida.

Não apenas o açúcar provou ser altamente viciante – ou seja, quanto mais você come, mais deseja comer – estamos descobrindo que, ao longo do tempo, o açúcar pode contribuir para o encolhimento do seu hipocampo (o setor de memória do seu cérebro), o que é um sintoma característico de problemas de memória.

Como o açúcar afeta sua memória? Pesquisa da Universidade da Califórnia, em Los Angeles, sugere que o açúcar forma radicais livres no cérebro e compromete a capacidade de comunicação das células nervosas. Isso pode ter sérias repercussões na maneira como nos lembramos de instruções, processamos ideias e gerenciamos nosso humor, diz Fernando Gómez-Pinilla, Ph.D., autor do estudo da UCLA. No curto prazo, você provavelmente já viu como o açúcar pode mexer com suas emoções e picos de adrenalina, também conhecido como: o hormônio do estresse. Portanto, algo a considerar: seus problemas de memória podem NÃO estar relacionados à idade. Pode ser o que você está comendo. O que acontece quando você come açúcar?

Quando você ingere açúcar, sua insulina aumenta, o que aumenta brevemente seus níveis de dopamina. (Pense na dopamina como a “substância química da felicidade”.) Por um curto período, você se sente feliz e com energia … talvez um pouco hiperativo.

Mas essa alta rapidamente passa (ou seja, NÃO é uma fonte estável de energia) e, eventualmente, você desaba. Essa conhecida “queda do açúcar” produz a adrenalina do estresse químico, que pode deixá-lo ansioso, mal-humorado, exausto e até mesmo deprimido.

O USDA recomenda ficar com menos de 10 colheres de chá (40 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso equivale a um bagel ou uma xícara de seu iogurte desnatado típico – que tem uma tendência a ser surpreendentemente rico em açúcar. (Verifique o rótulo do iogurte em sua geladeira e veja o que quero dizer.) Agora, não se preocupe: esse limite diário de açúcar não inclui açúcares naturais de frutas e vegetais em suas formas puras, como uma maçã. Mas evite esses cafés com leite a todo custo.

Pessoalmente, acho que o açúcar é a verdadeira razão pela qual as dietas sem glúten tendem a funcionar tão bem para muitas pessoas em termos de melhorar a saúde geral do corpo e do cérebro. Não é porque eles estão removendo o glúten. (Apenas 1% da população tem doença celíaca, caso em que o corpo não tolera glúten). Acredito que seja porque a maioria dos alimentos que contém glúten também contém muito açúcar adicionado: pães, assados, etc. Remover os açúcares por si só pode ter um impacto enorme no seu humor, memória e clareza de pensamento.

Também sabemos, por meio de inúmeros estudos, que a obesidade, o colesterol alto e o diabetes podem diminuir o tamanho e o desempenho do cérebro. Portanto, se você deseja reduzir o risco de perda de memória, a primeira e mais rápida coisa que você pode fazer é educar-se sobre alimentos saudáveis ​​para o cérebro em vez de alimentos que diminuem o cérebro – e remover imediatamente os alimentos perigosos de sua dieta.

Quais são os PIORES alimentos para sua memória e cognição?

O sal pode ser um grande culpado, principalmente pelo excesso. O sal é um mineral essencial de que precisamos para sobreviver; no entanto, a recomendação do USDA é de apenas 1.500 mg por dia. O americano médio come 3.400 mg / dia, principalmente porque nossa cultura tende a consumir muitos alimentos processados ​​e embalados. Esses são os piores quando se trata de consumir inadvertidamente doses extremamente prejudiciais de sal – o que, a propósito, também aumenta o risco de derrame.

As gorduras trans também são perigosas para a saúde do cérebro. As gorduras trans típicas são freqüentemente encontradas em alimentos fritos, margarina, gordura vegetal, cremes não lácteos, sorvete, misturas para bolo, pipoca de micro-ondas, carne moída, jantares congelados, biscoitos e bolachas.

Os melhores alimentos para o seu cérebro

Para melhorar sua memória, humor e cognição, você deve se concentrar em uma dieta de “cérebro saudável”. Isso envolve comer alimentos que apóiem ​​o crescimento de novas células cerebrais, bem como tomar um suplemento diário de qualidade com as quantidades certas de nutrientes específicos, para dar ao seu cérebro os blocos de construção de que precisa para se manter ativo. Um desses nutrientes é chamado DHA, encontrado nos ácidos graxos ômega 3, que ajuda a reduzir a inflamação no cérebro. Muitos pesquisadores descobriram que pessoas com problemas comportamentais, crianças com TDAH e pessoas que sofrem da doença de Alzheimer têm níveis de DHA abaixo do normal.

Por exemplo, em Gotemburgo, Suécia, os cientistas realizaram um estudo com mais de 9.000 alunos. Eles descobriram que as crianças que comeram uma porção de peixe por semana (uma grande fonte de DHA) tiveram um desempenho 15% melhor do que os alunos que comeram menos de uma porção de peixe por semana. Eu recomendo que você tome 1.000 mg de DHA por dia por meio de sua alimentação e / ou suplementação.

Melhores dietas para memória e aprendizagem

Como um estilo geral de alimentação repleto de alimentos saudáveis ​​para o cérebro, a maioria dos cientistas recomenda a dieta mediterrânea como um ótimo plano para dar ao seu corpo e cérebro alimentos da melhor qualidade, mesmo se você estiver tentando perder peso. Para obter mais dicas, eu também recomendo seguir gurus de alimentos confiáveis ​​como Mike Geary, também conhecido como: “The Nutrition Watchdog.” Precisa de motivação? Aqui está um fato engraçado para você: aqueles que seguem uma dieta saudável combinada com exercícios têm uma chance 65% MENOR de contrair a doença de Alzheimer.

Aqui está uma boa lista de deliciosos alimentos saudáveis ​​para o cérebro: Azeite, alho, ervilha, mirtilo, chá verde, couve, nozes e sementes, peixes gordurosos como salmão, truta, cavala, arenque, sardinha, tomate, semente de abóbora, groselha preta, brócolis, sálvia, ovos.

Todos esses alimentos são ótimos para crianças e adultos; para estudar, melhorar a memória e simplesmente se sentir bem no geral.

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